Tennis ist ein Sport, der nicht nur physische Ausdauer und technische Fähigkeiten erfordert, sondern auch eine außergewöhnliche mentale Stärke. Hier einige wichtige Tipps, um im Spiel nicht den Fokus zu verlieren.
Von der Fähigkeit, nach Fehlern wieder zurückzukommen, bis hin zum Umgang mit Drucksituationen in entscheidenden Momenten – mentale Stärke ist oft das Zünglein an der Waage zwischen Sieg und Niederlage. In einem Tennismatch, das auch im Amateurbereich über mehrere Stunden gehen kann, spielen mentale Aspekte eine wesentliche Rolle. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum mentale Stärke im Tennis so entscheidend ist:
Umgang mit Druck
Drucksituationen sind im Tennis allgegenwärtig. Ob es ein Breakball gegen den eigenen Aufschlag ist oder ein Matchball im Tiebreak – die Fähigkeit, unter Druck klar zu denken und präzise zu spielen, ist entscheidend. Spieler wie Roger Federer und Rafael Nadal haben gezeigt, wie man auch in den nervenaufreibendsten Momenten Ruhe bewahrt und fokussiert bleibt.
Resilienz und Erholung
Ein weiterer wichtiger Aspekt der mentalen Stärke ist die Resilienz. Tennisspieler müssen in der Lage sein, nach Satzverlusten schnell wieder zurück zu kommen und nicht lange zu hadern. Ein verlorenes Spiel oder ein schlechter Punkt dürfen nicht das gesamte Match beeinflussen. Mentale Resilienz hilft dabei, Fehler schnell abzuhaken und sich auf den nächsten Punkt zu konzentrieren.
Konzentration und Fokus
Ein Tennisspieler muss über lange Zeiträume hinweg konzentriert bleiben. Dies erfordert die Fähigkeit, sich auf jeden einzelnen Punkt zu fokussieren und Ablenkungen auszublenden. Star-Coach Patrick Mouratoglou empfiehlt eine Strategie, die bereits von den Stoikern im alten Rom als Lebensweisheit formuliert wurde: „Fokussiere dich nur auf Aspekte, die du selbst kontrollieren kannst. Ignoriere alles, was außerhalb deines Einflusses liegt.“ Auch das kann dafür sorgen, viele unnötige Gedanken auszuschalten, die einem erfolgreichen Match im Weg stehen und die nichts bringen.
Das innere Spiel: Timothy Gallweys Konzept
In seinem Buch „Das innere Spiel“ hat Tenniscoach Timothy Gallwey bereits 1974 die mentalen Aspekte im Tennis beleuchtet und kommt durch jahrelange Beobachtung seiner Schüler auf ganz ähnliche Ergebnisse wie der Psychologe und Nobelpreisträger Daniel Kahnemann in seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“ aus dem Jahr 2011. Gallwey unterscheidet zwischen dem äußeren Spiel (gegen den Gegner) und dem inneren Spiel (gegen die eigenen Zweifel und Ängste). Hier sind einige zentrale Konzepte des Buches:
Selbst 1 und Selbst 2
- Selbst 1: Der kritische, urteilende Teil des Geistes, der Zweifel hegt und negative Gedanken erzeugt. Selbst 1 sagt uns die ganze Zeit, was wir falsch machen, dass wir schlecht spielen und dass wir nie gewinnen werden.
- Selbst 2: Der intuitive Teil des Geistes, der ohne Nachdenken weiß, was im Moment zu tun ist. Selbst 2 ist ruhig und lässt uns die richtigen Schläge und die richtigen Bewegungen und Reaktionen ausführen und sorgt außerdem dafür, dass wir in einen Flow geraten, in dem wir scheinbar mühelos spielen, im Rahmen unserer Fähigkeiten.
Gallwey betont, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, Selbst 1 während des Spiels zu ignorieren und Selbst 2 bewusst zu stärken. Seine Trainingsmethode beruht darauf, seine Schüler einfach so spielen zu lassen, wie es sich für sie richtig anfühlt statt dauernd korrigierend einzugreifen. So lernt der Spieler, seiner Intuition zu vertrauen und nicht zu viel nachzudenken.
Ganz ähnlich hat es Kahnemann später wissenschaftlich untermauert formuliert. Nach seiner Beobachtung verfügen Menschen über ein schnelles und intuitives Denken, das beim Tennis besonders hilfreich ist und uns in Millisekunden die richtigen Entscheidungen treffen lässt ohne lange Nachzudenken. Und dann gibt es das langsame Denken, dass uns zum Beispiel dabei hilft eine Taktik zu entwickeln und zu analysieren und vor dem Spiel enorm hilfreich ist, während des Spiels aber eigentlich nur stört.
Vertrauen und Entspannung
Tennis- oder Padelspieler sollten lernen, ihre Selbstkritik reduzieren und mehr Vertrauen in ihre intuitiven Fähigkeiten zu setzen, Nachdenken ist hier eher im Weg. Ganz ähnlich wie bei der Meditation lernen wir im Tennis im Hier und Jetzt zu bleiben und weder an die Vergangenheit, also einen verschlagenen Ball oder verlorenen Satz, noch an die Zukunft zu denken, also den möglichen Gewinn eines Matches. Tennisprofis sprechen dann häufig davon, nur von Punkt zu Punkt zu denken und sich mit nichts anderem als dem nächsten Punkt zu beschäftigen. Entspannungstechniken und Meditation können helfen, das innere Spiel gegen den inneren Kritiker zu gewinnen und stattdessen nur gegen den Gegner auf dem Platz zu spielen-
Die 15-Sekunden-Routine von Roger Federer
Roger Federer, einer der größten Tennisspieler aller Zeiten, nutzte während seiner Karriere nach eigenen Aussagen eine Routine, um auch in schwierigen Situationen auf dem Platz fokussiert zu bleiben. Diese Routine teilt er in drei 5-Sekunden-Segmente auf:
- 0-5 Sekunden: In den ersten 5 Sekunden nach dem Punkt nimmt Federer seine Emotionen wahr und akzeptiert sie, sei es Freude, Trauer oder Ärger. Er betont die Bedeutung, im Moment zu bleiben und seine Gefühle zu erkennen, um sie für den nächsten Punkt entweder zu behalten oder loszulassen.
- 5-10 Sekunden: In den nächsten 5 Sekunden konzentriert er sich auf Entspannung. Unabhängig vom Ausgang des letzten Punktes entspannt er sich durch Atemtechniken und das Lockern seiner Muskeln. Dies hilft ihm, sich auf die nächste Phase zu fokussieren und im Moment zu bleiben.
- 10-15 Sekunden: Die letzten 5 Sekunden nutzt Federer zur mentalen Vorbereitung und Taktikplanung. Er visualisiert, wie er den nächsten Punkt spielen will, plant seinen Aufschlag und die folgenden Schläge. Diese Visualisierung gibt ihm das Gefühl der Kontrolle und stärkt sein Selbstvertrauen. Was davor passiert ist, spielt dann keine Rolle mehr.
Federer, der in seinen jungen Jahren ein Heißsporn auf dem Platz war, wurde später auch mit Hilfe diese Routine zum Gentleman auf dem Platz und zu einem der erfolgreichsten Spieler aller Zeiten.
Tennis ist sehr emotional, und die Fähigkeit, seine Emotionen zu steuern, verbessert die Vorbereitung auf jeden einzelnen Punkt erheblich. Besonders emotionale Spieler, die auf dem Platz häufig schreien sind meistens nicht die erfolgreichsten Spieler. Und wenn doch, haben sie die Fähigkeit, diese emotionalen Ausbrüche schnell zu beenden und abzuhaken.
Strategien zur Verbesserung der mentalen Stärke
Visualisierung
Visualisierung ist eine mächtige Technik, die von vielen Spitzensportlern verwendet wird. Dabei stellen sich die Spieler vor, wie sie erfolgreich Schläge ausführen und Matches gewinnen. Diese Technik kann das Selbstvertrauen stärken und die mentale Vorbereitung verbessern.
Positive Selbstgespräche
Die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, hat einen großen Einfluss auf unsere Leistung. Positive Selbstgespräche können helfen, das Selbstvertrauen zu stärken und negative Gedanken zu vertreiben. Statt sich nach einem Fehler zu kritisieren, sollten Spieler sich ermutigende Worte sagen wie „Ich kann das schaffen“ oder „Bleib ruhig und konzentriert“.
Routinen und Rituale
Routinen und Rituale können helfen, den Fokus zu behalten und Emotionen zu regulieren. Viele Spieler haben feste Rituale, die sie vor und während des Spiels durchführen, sei es das Justieren der Saiten, tiefes Atmen oder bestimmte Bewegungen. Bei Rafael Nadal sind diese Rituale fast schon legendäre, wie das Zupfen seines Shirts und der Haare vor jedem Aufschlag. Diese Routinen können eine beruhigende Wirkung haben und den Spieler in einen mentalen Tunnel versetzen.
Atemtechniken
Atemtechniken sind eine effektive Methode, um Stress und Anspannung zu reduzieren. Mehrere tiefe, kontrollierte Atemzüge können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Fokus wiederherzustellen. Bei Meditationstechniken spielt die Konzentration auf den Atem, um den Körper im Augenblick zu spüren, eine bedeutende Rolle. Diese Technik kann besonders in Drucksituationen nützlich sein, um ruhig und konzentriert zu bleiben und die Gedanken nicht abschweifen zu lassen.
Tipps für mentale Stärke im Tennis
- Regelmäßige mentale Übungen: Integriere Visualisierung und Achtsamkeit in dein tägliches Training.
- Positive Selbstgespräche: Achte auf deine Selbstgespräche und halte sie positiv und konstruktiv.
- Fehler akzeptieren: Lerne aus Fehlern, anstatt dich über sie zu ärgern. Jeder Fehler ist eine Lerngelegenheit.
- Resilienz stärken: Arbeite daran, nach Rückschlägen schnell wieder aufzustehen und weiterzukämpfen.
- Konzentration trainieren: Übe, deine Konzentration über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.
- Emotionen regulieren: Entwickle Strategien, um deine Emotionen im Griff zu behalten und nicht von ihnen überwältigt zu werden. Beende jede Emotion nach 5 Sekunden und stelle dich dann auf den nächsten Punkt ein.
- Routinen entwickeln: Schaffe Routinen vor und während des Spiels, um den Fokus zu halten und Emotionen zu regulieren.
- Atemtechniken anwenden: Nutze Atemtechniken, um dich in stressigen Momenten zu beruhigen. Dreimal tief ein- und ausatmen kann schon ausreichen, sich in einen anderen mentalen Zustand zu holen.
Fazit
Mentale Stärke ist im Tennis unerlässlich und kann oft den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen und außerdem eine wichtige Lektion fürs Leben. Mentaltraining im Tennis ist fast so intensiv und hilfreich wie Meditation. Durch die Anwendung von Techniken wie Visualisierung, positiven Selbstgesprächen, Routinen und Atemtechniken können Spieler ihre mentale Stärke verbessern und ihre Leistung auf dem Platz optimieren und diese Fähigkeiten auch aufs Leben übertragen. Es gibt einen Grund, warum Tennisspieler nach wissenschaftlichen Erkenntnissen besonders lang leben. Neben der Stärkung der motorischen Fähigkeiten tun sie auch etwas für ihre mentale Gesundheit. Letztendlich ist es die Kombination aus mentaler, physischer und technischer Stärke, die einen erfolgreichen oder zumindest glücklichen Tennisspieler ausmacht, der sich nicht von jeder Niederlage gleich aus der Fassung bringen lässt.
